Cómo reducir los ataques de pánico
En los últimos años, la conversación sobre ansiedad y ataques de pánico ha ganado visibilidad. Muchas mujeres que consultan describen la misma sensación: “Siento que algo va mal en mi cuerpo y pienso que no lo voy a resistir”. Esa reacción, conocida como miedo a las sensaciones corporales, es uno de los motores del ataque de pánico.
Una de las técnicas más estudiadas para abordar este círculo es la exposición interoceptiva, aplicada dentro de la terapia cognitivo-conductual (TCC).
¿Qué es la exposición interoceptiva?
A diferencia de la relajación o las técnicas de evitación, la exposición interoceptiva busca recrear de manera controlada las sensaciones físicas que suelen detonar el miedo:
aceleración del pulso,
sensación de ahogo y mareo
sudoración o temblor.
Por ejemplo, una persona puede hiperventilar durante 30 segundos, girar en una silla o subir escaleras rápido para inducir palpitaciones. Al repetirlo en un entorno terapéutico seguro, el cuerpo y la mente aprenden que esas sensaciones no representan un peligro real.
¿Por qué funciona en ataques de pánico?
Un estudio dirigido por la profesora Michelle G. Craske (UCLA, 1997) comparó dos protocolos de TCC para el pánico: uno con exposición interoceptiva y otro con entrenamiento respiratorio. Los resultados mostraron que la exposición interoceptiva produjo mejoras más duraderas en frecuencia y severidad de los ataques, así como en la calidad de vida de los pacientes
Este hallazgo fue reforzado por un meta-análisis posterior publicado en Psychological Medicine (2018), que identificó la exposición interoceptiva como uno de los componentes más efectivos de la TCC para el pánico.
Aunque los ataques de pánico afectan a cualquier persona, los datos epidemiológicos indican que las mujeres son dos veces más propensas a padecerlos.
Esto hace la exposición interoceptiva
Rompe la asociación entre cambios corporales (ej. taquicardia) y catástrofes anticipadas (ej. “voy a desmayarme”).
Reduce la evitación de situaciones cotidianas como conducir, hacer ejercicio o estar en lugares públicos.
Favorece la autonomía, ya que enseña a gestionar los síntomas sin depender de técnicas de evitación o control excesivo.
La exposición interoceptiva no debe practicarse en solitario sin acompañamiento. Forma parte de un protocolo estructurado dentro de la terapia cognitivo-conductual (TCC), diseñado y guiado por psicólogos clínicos con experiencia. Para muchas mujeres, cuando el pánico interfiere en la vida diaria, acudir a un tratamiento basado en evidencia se convierte en el paso más eficaz hacia la recuperación.
¿Estás lista para dar el siguiente paso?
Si sientes que los ataques de pánico están afectando tu vida, puedo acompañarte con un tratamiento basado en terapia cognitivo-conductual y estrategias validadas por la evidencia científica.
